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헬스장 갈 시간은 부족하고,
먹을 시간은 넘치는 직장인을 위한 벌크업 루틴!
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① 하루 3끼 ‘단백질 중심’ 식사
• 아침: 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 샐러드
• 점심: 현미밥 + 닭고기/돼지고기 불고기 + 나물
• 저녁: 고구마 + 계란 + 단백질쉐이크
② 단백질 섭취량 목표: 체중 x 1.5g
• 예: 체중 70kg → 하루 105g 단백질 필요
• 닭가슴살, 연어, 계란, 두부, 단백질 쉐이크 활용
③ 운동은 주 3회, 30분만 해도 OK
• 월/수/금: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트
• 헬스장 못 가면 집에서 푸쉬업+스쿼트 3세트로 대체
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Tip:
✔️ 점심 회식 땐 ‘고기 위주’로 먹고 밥은 절반!
✔️ 벌크업은 “식단 70%, 운동 30%” 기억하세요.
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